Las mujeres tienden a acumular más grasa en la parte inferior del cuerpo en comparación con los hombres ( 1 ). Afortunadamente, puedes tonificar y fortalecer la parte inferior de tu cuerpo con los ejercicios correctos ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ). Aquí hay 15 mejores ejercicios en casa que puede hacer para tonificar y fortalecer las piernas y las caderas. ¡Seguir desplazándose!Nota: Si tiene dolor de espalda baja o dolor de rodilla, o si está embarazada, hable con su médico antes de hacerlo.
15 ejercicios caseros de piernas y caderas para mujeres
Antes de comenzar con estos ejercicios, calienta tus músculos durante al menos 10 minutos. Aquí hay una rutina de calentamiento rápido :
Calentamiento - 10 minutos
- Inclinación del cuello: 1 serie de 10 repeticiones
- Cabeceras de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de hombro: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de brazo: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
- Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
- Saltos: 1 serie de 50 repeticiones.
- Levantamiento de pantorrillas: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones
Ahora, sus músculos están listos para 20 minutos energizantes de entrenamiento sin equipo en la parte inferior del cuerpo. ¡Vamos a empezar!
1. Altas rodillas
Objetivo: quads, isquiotibiales, terneros y glúteos
Cómo hacer
- Párate derecho con los pies cerca.
- Extiende tus manos frente a ti, con las palmas hacia abajo.
- Comience a trotar en el acto. Solo, levante las rodillas más alto.
- Intenta golpear tus palmas con las rodillas.
- Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.
2. Sentadillas
Objetivo: glúteos, quads, isquiotibiales y terneros
Cómo hacer
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y los hombros hacia atrás. Mantenga su núcleo comprometido.
- Empuja las caderas y bájate flexionando las rodillas.
- Cuando llegue a una postura sentada, flexione los codos y acerque el antebrazo al pecho.
- Asegúrese de que las rodillas estén detrás de los dedos de los pies y que la espalda no esté encorvada.
- Empújese hacia arriba con la misma velocidad que se agachó.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
3. Jump Squat
Objetivo: glúteos, quads, isquiotibiales, aductores y terneros
Cómo hacer
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Ruede sus hombros hacia atrás y mantenga su núcleo ocupado.
- Póngase en cuclillas y acerque sus manos a su pecho.
- Empújese desde la posición de sentado y salte del suelo. Impulsa tu cuerpo hacia arriba lanzando tus manos hacia un lado.
- Aterriza suavemente en el suelo y vuelve a la postura en cuclillas.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
4. Estocada lateral alterna
Objetivo: aductores, glúteos, quads, isquiotibiales y terneros
Cómo hacer
- Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros.
- Mueva más de su peso sobre su lado izquierdo. Dobla la rodilla izquierda y bájate hacia la izquierda.
- Endereza tu posición y repite el movimiento con el lado derecho.
- Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
5. Plie Squat Racer de cría
Objetivo: terneros, aductores, glúteos, isquiotibiales y quads
Cómo hacer
- Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas y levante lentamente ambos talones del piso.
- Extiende tus manos frente a ti para mantener el equilibrio.
- Lentamente, baje los talones. Levantarlos de nuevo.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
6. Wall Sit
Objetivo: quads, isquiotibiales, glúteos y terneros
Cómo hacer
- Párese con la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y las caderas contra la pared.
- Ponte en cuclillas y siéntate.
- Coloca tus manos sobre tus muslos.
- Mantén esta postura durante 30 segundos. Sigue respirando.
- Vuelve a subir. Descansa 10 segundos y repite.
- Haz 3 series de 30 segundos de espera.
7. Estocada
Objetivo: quads, isquiotibiales, glúteos y terneros
Cómo hacer
- Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, las manos en la cintura, los hombros doblados hacia atrás y el núcleo enganchado.
- Da un paso adelante con la pierna derecha.
- Flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo. Sus muslos y espinillas deben estar perpendiculares entre sí.
- Levanta tu cuerpo y vuelve a la posición inicial.
- Coloca el pie izquierdo al frente y repite lo mismo.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
8. Patadas laterales de pierna
Objetivo: aductores, abductores, flexores de cadera, glúteos, quads, isquiotibiales
Cómo hacer
- Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
- Coloque su mano izquierda en el respaldo de una silla.
- Coloque su mano derecha sobre su cintura.
- Levante la pierna derecha lateralmente. No te inclines hacia un lado.
- Repita 12 veces antes de cambiar de lado y levantar la pierna izquierda.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
9. Empuje de cadera
Objetivo: glúteos, isquiotibiales, quads
Cómo hacer
- Siéntese y coloque la parte superior de la espalda contra un banco o sofá.
- Coloque las manos sobre el sofá, flexione las rodillas y mantenga los pies planos sobre el piso.
- Empuja tus caderas hacia arriba. Tus hombros, caderas y cuádriceps deben estar en la misma línea.
- Mantén esta pose por un segundo.
- Lentamente, baje las caderas a la posición inicial.
- Haz 3 series de 8 repeticiones cada una.
Nota: Consulte a su médico si tiene problemas de espalda baja antes de hacer este ejercicio.
10. patadas de burro
Objetivo: glúteos, isquiotibiales, quads
Cómo hacer
- Ponerse a cuatro patas.
- Levante el pie derecho y la rodilla del piso.
- Sin extender la pierna recta, patea el talón derecho hacia el techo.
- Tráelo de vuelta lentamente. Justo antes de que tu pie toque el piso, patea tu pierna nuevamente.
- Repita 12 veces antes de hacer lo mismo con la pierna izquierda.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
11. Spider Climbers
Objetivo: aductores, abductores, glúteos, isquiotibiales y quads
Cómo hacer
- Adopta una postura de tabla. Involucre su núcleo y asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros.
- Levante la pierna derecha del piso, flexione la rodilla, abra la pierna derecha, doble la parte superior del cuerpo hacia la derecha e intente acercar el hombro derecho y la rodilla derecha.
- Coloque su pierna derecha hacia atrás.
- Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
12. círculos de las piernas
Objetivo: aductores, glúteos, quads y tendones isquiotibiales
Cómo hacer
- Acuéstese sobre una estera. Coloque las manos con las palmas hacia abajo debajo de las caderas. Asegúrate de que el coxis toque el piso.
- Levanta la pierna derecha del piso y comienza a dibujar un círculo con la punta del dedo gordo derecho. Haz 10 círculos.
- Coloque su pierna derecha nuevamente en el piso.
- Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
- Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
13. Elevaciones de piernas
Objetivo: núcleo, glúteos, isquiotibiales y quads
Cómo hacer
- Acuéstese sobre una estera. Coloque los pulgares debajo de las caderas y active su núcleo.
- Levante ambas piernas del piso a 30 grados. Esta es la posición inicial.
- Levanta la pierna a 90 grados y baja lentamente a 30 grados.
- Repita lo mismo 12 veces para completar un conjunto.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
14. Levantamiento de piernas tendido de lado
Objetivo: aductores, glúteos, flexores de la cadera
Cómo hacer
- Acuéstese sobre su lado izquierdo. Coloque su mano debajo de su cabeza para apoyo y su mano derecha sobre su cintura.
- Levante la pierna derecha a 45 grados y bájela.
- Justo antes de que su pie derecho toque el izquierdo, levántelo nuevamente.
- Haga 10 aumentos de pierna antes de cambiar de lado y levantar la pierna izquierda.
- Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
15. Pose de mariposa
Objetivo: aductores y flexores de cadera
Cómo hacer
- Siéntate en una colchoneta con las piernas extendidas frente a ti.
- Sostenga el tobillo izquierdo con la mano izquierda, flexione la rodilla izquierda y acerque el pie izquierdo a la ingle.
- Haz lo mismo con tu pierna derecha.
- Sostenga las plantas de los pies juntas con ambas manos.
- Manteniendo los pies estacionarios, mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo, como el aleteo de una mariposa.
- Haz 30 repeticiones para completar una serie.
- Haz 30 repeticiones para completar una serie.
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