Cómo reducir la grasa del vientre inferior: 3 formas simples de seguir
La grasa abdominal baja es un problema de salud global. En los Estados Unidos, el 60% de la población (mayores de 18 años) tiene grasa abdominal. La grasa visceral está vinculada a la resistencia a la insulina, que es un precursor de la diabetes. También segrega adipocinas (hormonas), que afectan la sensibilidad a la insulina en el hígado y el tejido muscular . Esto aumenta las posibilidades de enfermedades metabólicas.
Puede medir su grasa abdominal en casa usando una cinta métrica simple. Mida la circunferencia de la cintura y la cadera para obtener la proporción.
Según la OMS, una relación cintura / cadera (WHR) saludable es de 0,80 o menos en las mujeres y de 0,90 o menos en los hombres. Un WHR de 1 o más indica obesidad abdominal o grasa abdominal .
Cómo reducir la grasa del vientre inferior
No hay trucos rápidos para eliminar la grasa del bajo vientre. Debe tener un enfoque holístico (ejercicio, dieta y gestión del estilo de vida) para obtener resultados positivos y sostenibles.
1. ejercicio
El ejercicio es una de las formas más efectivas para reducir la grasa abdominal. Sin embargo, centrarse solo en ejercicios abdominales y básicos no va a ayudar. La reducción puntual de la grasa alrededor del abdomen no es posible.
Un estudio en 24 individuos sanos que hicieron ejercicio abdominal durante seis semanas no mostró un beneficio significativo en la reducción de la grasa abdominal . En cambio, debe apuntar a diferentes grupos musculares con ejercicios aeróbicos. Varios estudios han encontrado que los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a reducir la grasa abdominal .
Pruebe diferentes formas de ejercicios, como entrenamiento de fuerza, cardio y ejercicios aeróbicos, para obtener mejores resultados. En tus días abdominales, haz los siguientes ejercicios con algo de cardio para apuntar a tus músculos centrales:
2. dieta saludable
Reducir los carbohidratos es extremadamente beneficioso para reducir el exceso de grasa abdominal. Una dieta baja en carbohidratos disminuye algunas libras rápidamente a medida que libera agua del cuerpo. En un estudio realizado en la Clínica Haimoto (Japón), 63 personas (hombres y mujeres) en una dieta baja en carbohidratos mostraron una reducción en la grasa del vientre, la grasa subcutánea y la circunferencia de la cintura .
Limitar la ingesta de carbohidratos a 100 g / día, consumir más frutas y verduras, reemplazar los granos con granos enteros y controlar las porciones son importantes para comenzar a perder peso. La fibra dietética en los granos integrales mejora la saciedad para ayudar a la pérdida de peso . Los compuestos bioactivos en frutas y verduras ayudan en diversas reacciones y procesos celulares .
Un estudio realizado en 27 hombres con sobrepeso / obesidad por la Universidad de Missouri encontró que una dieta alta en proteínas mejora el control del apetito y la saciedad para promover la pérdida de peso .
Las proteínas tardan más en digerir y liberar PYY, una hormona intestinal que disminuye el apetito y promueve la saciedad . También ayudan a desarrollar masa muscular magra, un sitio donde hay más mitocondrias (orgánulos celulares en los que el azúcar se convierte en energía utilizable), lo que acelera el metabolismo
Debe aspirar a una ingesta de proteínas del 25-30% de las calorías totales. Use aceite de coco para asar a la parrilla o saltear su proteína, ya que un estudio ha demostrado que el triacilglicerol de cadena media y larga (MLCT) suprime la acumulación de grasa corporal en humanos .
Las grasas saludables son una excelente manera de reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica está directamente relacionada con la obesidad. Incluya grasas poliinsaturadas como el aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas, mantequilla clarificada, pescado graso rico en ácidos grasos omega-3 en su dieta para reducir la inflamación .
Cuando la fibra soluble que se encuentra en las frutas, verduras y granos enteros se fermenta en el intestino grueso, produce dos hormonas intestinales: el péptido similar al glucagón (GLP-1) y el péptido YY (PYY). Estas hormonas aumentan la saciedad . La mejor manera de incorporar fibra en la dieta es ser regular con su consumo de frutas y verduras, reemplazar los granos regulares con granos enteros y agregar legumbres a su dieta.
Si desea perder grasa del vientre, debe evitar el azúcar refinada en cualquier forma: colas, dulces, chocolates, pasteles, galletas, etc. Muchos estudios han demostrado que el consumo de bebidas azucaradas aumenta las posibilidades de obesidad. Se estableció una correlación positiva entre la ingesta de bebidas azucaradas y el aumento de peso / obesidad entre niños y adultos.
Use azúcar moreno, azúcar moreno oscuro, miel orgánica y jarabe de arce orgánico en lugar de azúcar refinada cuando desee algo dulce.
El té verde es la bebida de desintoxicación perfecta cuando intentas perder grasa abdominal. Contiene cafeína y EGCG (galato de epigalocatequina), que puede tener efectos poderosos sobre el metabolismo. Ayuda a anular los efectos nocivos de los radicales libres de oxígeno, evitando así la acumulación de toxinas . El efecto puede fortalecerse cuando el consumo de té verde se combina con ejercicio.
Tome de dos a tres tazas (8 onzas líquidas) de té verde por día.
Mantenerse hidratado es la clave para eliminar las toxinas. Consuma menos alimentos ricos en energía (bajos en calorías) para perder peso. Beber 500 ml de agua 30 minutos antes de una comida puede conducir a una pérdida de peso moderada .
Un estudio en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism afirma que beber 500 ml de agua aumenta la tasa metabólica en un 30% debido a la termogénesis inducida por el agua. Esto puede ser beneficioso para bajar de peso.
3. Gestión del estilo de vida
Si sigue una buena dieta pero aún no pierde grasa abdominal, entonces su estilo de vida podría ser el culpable. El estrés, el sueño inadecuado y los malos hábitos de estilo de vida son los principales culpables de la grasa abdominal.
El estrés y el aumento de peso están interconectados. Un estudio publicado en Obesity Research afirma que el estrés incontrolable aumenta los niveles de cortisol en su cuerpo, lo que provoca la deposición de grasa en el área del abdomen . Este aumento en los niveles de cortisol también puede aumentar la necesidad de "alimentos reconfortantes" como carbohidratos refinados, alimentos fritos y dulces. Estos alimentos causan deposición de grasa, específicamente en el área abdominal . Algunas cosas que puede hacer para reducir el estrés son:
Dormir ayuda a recargar tu cuerpo y mente. La falta de sueño aumenta la inflamación y la acumulación de toxinas en el cuerpo. Un estudio publicado en el Obesity Journal sobre mujeres obesas mostró que dormir más de 7 horas por noche aumentaba la probabilidad de éxito en la pérdida de peso. Por lo tanto, la calidad y cantidad de sueño son factores vitales para perder grasa abdominal.
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